การเลือกเครื่องดื่มให้ดีกับสุขภาพ

ในโลกยุคปัจจุบันมีเครื่องดื่มหลากหลายชนิด ในที่นี้จึงขอเสนอแนวทางการเลือกบริโภคเครื่องดื่มให้เหมาะสมและดีกับสุขภาพของเรา โดยจะขอแบ่งกลุ่มของเครื่องดื่มเป็น 6 กลุ่ม ตามคุณค่าของเครื่องดื่มต่อสุขภาพจากมากไปน้อย ดังนี้

1. น้ำดื่ม จะเป็นน้ำกลั่น น้ำกรอง น้ำต้มสุก หรือน้ำฝน ล้วนเป็น “เครื่องดื่มที่ดีที่สุด” มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยให้การทำงานต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญพลังงาน การหายใจ การหลั่งเหงื่อ การขับปัสสาวะ เป็นปกติ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยแก้กระหาย และความชุ่มชื้นต่อร่างกายอีกด้วย

หลายคนอาจสงสัยว่า ในวันหนึ่งร่างกายของเราควรได้รับน้ำปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม สำหรับในประเทศจะแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณวันละ 2 ลิตร หรือ 2,000 มิลลิลิตร ซึ่งส่วนหนึ่งอาจได้จากอาหารที่กินเข้าไปแล้ว

2. ชาและกาแฟ (ไม่เติมน้ำตาลและครีม) นับเป็นเครื่องดื่มที่นิยมดื่มเป็นอันดับ 2 และจะดีกับสุขภาพ ถ้าหากดื่มชาและกาแฟชนิดที่ไม่ต้องเติมน้ำตาลและครีม (หรือนมสด) เพราะเฉพาะชาหรือกาแฟเดี่ยวๆ จะไม่มีแคลอรีอยู่เลย จึงไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวและความอ้วน

นอกจากนี้ ชาจะประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาวานอยด์ และสารอื่นๆ ที่จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดอาการฟันผุ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และลดการเกิดนิ่วที่ไตได้

ส่วนกาแฟก็จะช่วยลดโอกาสของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ซึ่งทั้งชาและกาแฟมีสารกาเฟอีนเหมือนกัน แต่พบในกาแฟมากกว่าในชา สารกาเฟอีนนี้ส่งผลไปกระตุ้นสมอง ทำให้ไม่ง่วงนอน กระตุ้นการหายใจ การเต้นของหัวใจ และเพิ่มการขับปัสสาวะ ซึ่งบางคนอาจจะไวต่อสารกาเฟอีนนี้ได้ โดยมักมีอาการใจสั่น (หัวใจเต้นเร็ว) เมื่อดื่มกาแฟ จึงควรหลีกเลี่ยงกาแฟ

3. นมและน้ำเต้าหู้ที่มีไขมันต่ำ นมเป็นสารอาหารที่สำคัญของเด็กที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ส่วนน้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่เติมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว แต่ก็มีรายงานว่า นมมีส่วนสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและมดลูก ในผู้ใหญ่จึงควรดื่มนมไม่เกินวันละ 2 แก้ว

4. เครื่องดื่มรสหวานที่ไม่ใช้น้ำตาล เครื่องดื่มประเภทนี้มีส่วนผสมของสารที่ให้ความหวานชนิดอื่นที่ไม่ใช้น้ำตาล เช่น แอสพาร์แทม (aspartame) แซ็กคาริน (saccharin) ฯลฯ ตัวอย่างเช่น ไดเอ็ทโค๊ก เป็ปซี่ซีโร่ เป็นต้น ซึ่งเป็นน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลที่ให้แคลอรี (พลังงานแก่ร่างกาย) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ยังติดรสชาติของน้ำอัดลม แต่ไม่ต้องการแคลอรี แต่ก็มีรายงานมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

5. เครื่องดื่มที่ผสมสารอาหาร กลุ่มนี้ได้แก่ น้ำผลไม้ น้ำผัก นม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเสริมวิตามิน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น ในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ควรระวังถึงจำนวนแคลอรีหรือจำนวนพลังงานที่มีอยู่ในเครื่องดื่ม ที่จะส่งผลเพิ่มน้ำหนักตัวของผู้ที่เดิมได้

การทำน้ำผลไม้

6. เครื่องดื่มรสหวานจากน้ำตาล กลุ่มนี้ถือเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าน้อยที่สุด ไม่แนะนำให้ดื่มเป็นประจำ  เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลที่ให้ความหวานแก่ผลิตภัณฑ์ เพราะถ้าดื่มเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้พลังงานเพิ่มขึ้น ถ้าใช้ไม่หมด ก็จะไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังส่งผลต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคฟันผุอีกด้วย ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ประเภท smoothies กาแฟชนิด 3 in 1 กาแฟพร้อมดื่ม ฯลฯ ซึ่งอุดมไปด้วยน้ำตาล ครีม หรือนม จึงมีพลังงานหรือจำนวนแคลอรีในปริมาณที่สูง

ควรเลือกเครื่องดื่มที่ดีกับสุขภาพอย่างไร

จากการแบ่งกลุ่มเครื่องดื่มที่มีผลต่อสุขภาพเป็น 6 กลุ่ม เรียงตามผลดีที่มีต่อสุขภาพจากมากไปน้อยนั้น ในทางปฏิบัติจะแนะนำว่า ในปริมาณน้ำหรือเครื่องดื่มที่จะบริโภคไปทั้งหมดใน 1 วันนั้น มากกว่าร้อยละ 70 ควรเป็นเครื่องดื่มในกลุ่มที่ 1 และ 2 รวมกัน อันได้แก่ น้ำ ชา และกาแฟรวมกัน และจะต้องเป็นกาแฟและชาที่ไม่เติมน้ำตาลและครีม

ส่วนที่เหลืออีกไม่เกินร้อยละ 30 เป็นเครื่องดื่มในกลุ่มที่ 3-6 รวมกัน โดยภาพรวมแล้ว ถือว่า น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด ควรดื่มเป็นประจำ และเป็นปริมาณส่วนใหญ่ของเครื่องดื่มทั้งหมด

ส่วนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและครีมเป็นเครื่องดื่มมีคุณค่าต่อสุขภาพน้อยที่สุด ไม่ควรดื่มเป็นประจำ ถ้าไม่ดื่มเลยก็จะดีที่สุด เพราะจะส่งผลต่อสุขภาพทั้งในด้านน้ำหนักตัว ความอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และฟันผุ อีกด้วย

ที่มา : https://www.thaihealth.or.th

อาหารไขมันต่ำแต่ให้พลังงานสูง

การไดเอทที่ถูกต้องนั้นไม่ใช้การลดปริมาณอาหารหรือการอดอาหารทั้งหมด แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำที่ไม่เข้าไปสะสมกลายเป็นไขมันตกค้างอยู่ในร่างกาย แต่ในเวลาเดียวกันร่างกายของเราก็ควรได้รับพลังงานจากสารอาหารที่เพียงพอ ดังนั้นคุณควรเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำที่ให้พลังงานสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอและทำให้คุณอิ่มทองจนไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารจุบจิบระหว่างวันที่ทำให้คุณอ้วนได้

สำหรับเด็กแล้ว นอกจากคุณพ่อคุณแม่ควรดูแลอาหารเพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารครบถ้วน อย่าลืมพัฒนาทักษะอื่นๆ ทั้งการออกกำลังกายหรือทำงานศิลปะเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อให้ลูกน้อยเติบโตและมีสุขภาพแข็งแรง เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับกิจกรรมสนุกๆ เช่น การทำเปเปอร์มาเช่ เป็นต้น

รอบรู้เกี่ยวกับไขมันในอาหาร

ไขมันเป็นอาหารพลังงานสูง เพราะไขมันเพียง 1 กรัมให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่เลยทีเดียว ไขมันยังมีคุณสมบัติในการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย แต่การมีไขมันสะสมมากเกินไปจะทำให้คุณอ้วน และส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ โดยไขมันที่พบมากที่สุดในอาหารคือไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)  ซึ่งมาจากเนื้อสัตว์ ผัก รวมไปถึงอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ไขมันประเภทคอเรสตอรอลพบมากในเนื้อสัตว์ และไขมันฟอสโฟโรปิดที่พบในถั่วชนิดต่างๆ และไข่

อาหารไขมันต่ำพร้อมให้พลังงาน

• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา อุดมด้วยโปรตีน อิ่มท้อง แต่มีไขมันน้อย คุณควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมากอย่างการทอด แต่คุณควรปรุงด้วยวิธีนึ่ง ต้ม หรือย่างจะดีกว่า แต่หากคุณจำเป็นต้องใช้น้ำมัน เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันต่ำอย่าง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และหลีกเลี่ยงน้ำมันที่ไขมันสูงอย่าง น้ำมันหมู เนย หรือมาการีน
  
• ไข่ไก่ เป็นอาหารไขมันที่มีประโยชน์ แถมยังให้แคลอรี่สูงและอุดมด้วยสารอาหารสำคัญมากมายทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จึงมีคุณสมบัติในการซ่อมแซมเซลล์และระบบประสาทต่างๆ แต่ควรมีวิธีการทำโดยหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน
  
• ถั่วชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ ถั่วดำ อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัว แถมยังให้พลังงานสูง จึงให้ความรู้สึกอิ่มนาน
  
• ขนมปังโฮลวีต เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย เพราะถึงแม้อาหารประเภทแป้งจะทำให้อ้วนได้ แต่ร่างกายก็ไม่สามารถขาดคาร์โบไฮเดรตแบบสิ้นเชิงได้เช่นกัน หากคุณอยากรับประทานข้าว ลองเปลี่ยนมาเป็นข้าวกล้องแทน เพราะข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่ไขมันต่ำแต่ให้แคลอรี่สูง
  
• ผักผลไม้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่ให้คุณค่าทางสารอาหารมากมาย อย่างไรก็ตามหลีกเลี่ยงผักผลไม้ที่มีแป้งมาก เช่น มะม่วง หรือทุเรียน เป็นต้น
  

การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นการอดอาหารอีกต่อไป เพราะการรับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ อาจทำให้คุณเจ็บป่วยได้ ลองเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำแต่ให้พลังงานสูง และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องและไม่ต้องรับประทานอาหารบ่อยๆ บวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แค่นี้คุณก็มีสุขภาพดีและหุ่นผอมเพรียวได้แล้ว

บทความ โดย บรีส ประเทศไทย   

breeze.co.th

22/12/2558

ที่มา: http://www.foodnetworksolution.com

อาหาร 10 อย่าง กินแล้วดีต่อสุขภาพ

อาหาร 10 อย่าง ที่กินดีต่อสุขภาพ (e-magazine)

          ในแต่ละวัน เรารับประทานอาหารมากมายหลายชนิด แล้วรู้หรือไม่ว่า อาหารแต่ละชนิดนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราหรือไม่ หรือว่ากินเพื่ออิ่มท้อง หรือกินเพราะเห็นว่าหน้าตามันน่ากิน ฯลฯ สารพัดเหตุผลที่เราเลือกรับประทานอาหารในแต่ละวัน 
          จริง ๆ แล้ว อาหารที่เรากินเข้าไปควรจะให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายให้มากที่สุด เพื่อที่ร่างกายของเราจะได้ย่อยสลายอาหาร และนำไปบำรุงในส่วนที่ต้องการเสริมสุขภาพให้ดีขึ้น ซึ่งวันนี้เรามีวิธีการเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาฝากกัน ใครที่รู้สึกว่ามีพฤติกรรมการกินไม่เหมาะสม กินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้าอยากจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินใหม่ก็จะดีมาก ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว สมกับคำกล่าวที่ว่า "ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐนั่นเอง"


 1. กินอาหารเช้า

          ว่ากันว่า มื้อเช้า ต้องกินอย่างราชา มื้อกลางวันให้กินอย่างคนธรรมดา และมื้อเย็นให้กินอย่างยาจก นั่นเป็นเพราะอาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะจะส่งผลต่อจิตใจและพลังชีวิตที่เราจะต้องเผชิญกับภารกิจไปจนตลอดวัน อีกทั้งการกินอาหารเช้า จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด รวมทั้งลดอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย


 2. กินปลามีประโยชน์

          พยายามจัดสรรเมนูปลา ถ้าสามารถรับประทานได้ทุกวันก็จะยิ่งดี โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เพื่อร่างกายจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ซึ่งจะไปเสริมสร้างเซลล์สมอง นอกจากนี้ปลา ยังเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย ไขมันน้อย

 3. ผักสารพัดสี มีประโยชน์จริง ๆ เลย

          เมืองไทยเราโชคดีที่มีผักสดให้เลือกรับประทานมากมายหลายชนิด และราคาไม่แพง ถึงแม้ว่าจะกลัว ๆ กันในเรื่องของยาฆ่าแมลง แต่สามารถดูแลได้ด้วยการแช่น้ำด่างทับทิมก่อนที่จะนำมาประกอบอาหาร 

          ผักสี ๆ อย่างเช่น สีส้มของแครอท สีแดงของมะเขือเทศ สีเขียวของบรอกโคลี สีม่วงขององุ่น ฯลฯ สีของผักแต่ละชนิด บ่งบอกถึงคุณค่าของสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้น การรับประทานผักเวียนไปให้ครบทุกสี โดยไม่เลือกรับประทานเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง ย่อมหมายถึงร่างกายของเราก็จะได้รับประโยชน์จากสารอาหารหลากหลายประเภทตามไปด้วย


 4. กินอาหารเสริมแคลเซียม

          ไม่ว่าจะเป็นการดื่มนม หรือกินปลาเล็ก ปลาน้อย ที่สามารถเคี้ยวได้ทั้งก้าง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เพื่อให้สารอาหารเหล่านั้นไปช่วยสร้างเสริมกระดูกให้แข็งแรง


 5. งดกินขนม และของกรุบกริบ

          โดยเฉพาะขนมหวาน ๆ เบเกอรี่ อย่าพยายามซื้อติดตู้เย็น หรือวางไว้ข้างโต๊ะทำงานเป็นอันขาด เพราะจะเผลอหยิบใส่ปากแบบไม่ตั้งใจ หาผลไม้ที่มีกากใย เพื่อช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยทำให้ผิวพรรณสวย สดใส

 6. เปลี่ยนข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องและธัญพืช

          เดี๋ยวนี้หาซื้อได้ไม่ยากเลย การรับประทานข้าวกล้องและธัญพืช จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ที่สำคัญคุณค่าของสารอาหารอุดมไปด้วยไฟเบอร์ อีกทั้งยังช่วยในเรื่องควบคุมน้ำตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอล


 7. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร

          เรื่องน้ำมันในการปรุงอาหาร ถ้าเป็นคนที่ชอบซื้อจากร้านมาทาน ก็คงไม่ค่อยใส่ใจกับเรื่องนี้เท่าไร ซึ่งจริง ๆ แล้ว น้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร ก็มีผลต่อสุขภาพเหมือนกัน แต่เราคงไปเจ้ากี้เจ้าการกับร้านค้าไม่ได้ แต่ถ้าเราปรุงอาหารทานเอง ก็แนะนำให้ เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้น้ำมัน

          จากที่เคยใช้น้ำมันพืชทั่วไป เปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน เพราะไขมันที่ได้จากน้ำมันพืชเหล่านี้ เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

 8. ดื่มชา เพื่อสุขภาพ

          น้ำชามีประโยชน์ต่อสุขภาพ เมื่อตื่นนอนตอนเช้า ให้บ้วนปากด้วยน้ำชา จะช่วยลดแบคทีเรียในปาก ลดอาการฟันผุ และน้ำชายังช่วยป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30% เลยทีเดียว


 9. ดื่มน้ำสะอาดให้มาก ๆ

          น้ำคือชีวิต ร่างกายของคนเราประกอบไปด้วยน้ำถึง 70% และมีการสูญเสียน้ำหลายทาง อย่างเช่นปัสสาวะ และเหงื่อ ฯลฯ การดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรนอกจากจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ผิวพรรณสดใสแล้ว ยังช่วยรักษาระดับความเข้มข้นของเลือดได้อีกด้วย

 10. ถั่ว กินดีมีประโยชน์

          เพราะถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ จะดัดแปลงเป็นน้ำเต้าหู้ หรือถั่วแระต้ม ก็ได้รับประโยชน์ที่ดีมากพอ ๆ กัน

          สารพัดวิธีที่เป็นเรื่องดี ๆ เกี่ยวกับการกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ถ้าทำได้ครบทุกข้อล่ะก็ ขอบอกได้เลยว่า จะต้องมีอายุยืนแน่นอน

ที่มา: https://health.kapook.com/view85091.html